อาหารคลีน สูตรข้าวผัดคลีน ๆ อร่อยสุขภาพดีอวดหุ่นเป๊ะน้ำหนักลด

อาหารคลีน สูตรข้าวผัดคลีน ๆ อร่อยสุขภาพดีอวดหุ่นเป๊ะน้ำหนักลด สูตรข้าวผัดคลีน ๆ จานเด็ด ปรับอาหารจานเดียวให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ สาว ๆ ที่กำลังไดเอตอยากให้ลอง กินอร่อยไม่อ้วนจริง ๆ นะขอบอก

หลังจากผัดวันประกันพรุ่งมานานถึงคราวที่ต้องลดน้ำหนักอย่างจริงจังเสียที เหตุผลง่าย ๆ คือ อยากหุ่นเพรียวใส่ชุดเดรสสวย ๆ เหมือนตอนสาว เพื่อน ๆ แนะนำให้เรากินอาหารคลีน เช่น สุกี้คลีน ไข่เจียวคลีน และอื่น ๆ อีกสารพัด แต่ที่เราชอบมากที่สุดคือ ข้าวผัดทูน่าคลีน ทำกินมาเป็นอาทิตย์แล้วล่ะ แต่ตอนนี้อยากกินข้าวผัดแบบคลีนหน้าตาใหม่ ๆ บ้าง ขอนำเสนอ 5 วิธีทำข้าวผัดคลีน ได้แก่ ข้าวผัดปู ข้าวผัดธัญพืช ข้าวผัดคีนัวไก่ ข้าวกล้องผัดสมุนไพรแซลมอนรมควัน และข้าวไรซ์เบอร์รีผัด เมนูคลีนง่าย ๆ ใคร ๆ ก็ทำได้ แค่เห็นภาพต่อมหิวเริ่มทำงาน ล้างกระทะกันยัง ?

สูตรข้าวผัดคลีน ๆ

1. ข้าวผัดปูคลีน

มาเริ่มกันที่ข้าวผัดคลีนเมนูแรกกันเลยค่ะ คือ ข้าวผัดปู แม้จะใส่เนื้อปูลงไปพอประมาณตามสัดส่วนอาหารคลีน จุดเด่นคือ ใช้ข้าวหอมนิลแทนข้าวขาว กินอร่อยและมีประโยชน์แบบนี้สาว ๆ ไม่ต้องกลัวหุ่นพังนะคะ

ส่วนผสม ข้าวผัดปูคลีน

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• กระเทียมสับ
• เนื้อปูก้อน 1 ส่วน
• ไข่เป็ด 1 ฟอง
• ข้าวหอมนิล 1 ส่วน
• เกลือป่น
• หอมซอย (เอาแต่ใบเขียว)
• พริกไทย

หมายเหตุ : ป้าใช้สัดส่วนข้าวหอมนิล 1 ส่วน เนื้อปูก้อน 1 ส่วน ไข่เป็ด 1 ใบ ตามสัดส่วนอาหารคลีน คาร์ป 1 ส่วน โปรตีน 1 ส่วน

สูตรข้าวผัดคลีน ๆ

วิธีทำข้าวผัดปูคลีน

• 1. ตั้งกระทะให้ร้อนจัด ๆ จนควันขึ้น ใส่น้ำมันมะกอกลงไปเกลี่ยให้ทั่วกระทะ จากนั้นลดไฟลงแล้วใส่กระเทียมสับลงไป ผัดเร็ว ๆ

• 2. ใส่เนื้อปูลงไปผัดให้ปูหอมและแห้ง

• 3. ตอกไข่ใส่ลงไปผัดแต่อย่าเพิ่งให้สุกมาก (ไข่เป็ดสีจะสวยและมันกว่าไข่ไก่)

• 4. ใส่ข้าวลงไปผัดให้เข้ากัน (อย่าให้ข้าวเกาะเป็นเม็ด) เร่งเป็นไฟแรง ผัดเร็ว ๆ ให้ข้าวร้อน และเม็ดข้าวเด้งจากกระทะขึ้นมา โรยหอมซอย และพริกไทย พร้อมเสิร์ฟ

• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 13 อาหารคลีนแบบไทย ๆ เมนูสุขภาพในแบบรสชาติที่คุ้นเคย

++++++++++++++++

สูตรข้าวผัดคลีน ๆ

2. ข้าวผัดธัญพืช

เอาใจคนชอบธัญพืชด้วยเมนูข้าวผัดธัญพืช สูตรนี้ใส่สารพัดธัญพืชลงไปผัดกับข้าวผัดคลีน เสิร์ฟคู่กับไข่ดาวในพริกหยวก ใครอยากบริหารเหงือกและฟันต้องลอง

ส่วนผสม ข้าวผัดธัญพืช

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
• กระเทียม
• เนื้อไก่
• ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
• ธัญพืชตามชอบ
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• ไข่ไก่
• พริกหยวก

วิธีทำข้าวผัดธัญพืช

• 1. ใส่น้ำมันมะกอกลงในกระทะ ใส่กระเทียมลงไปแล้วลดไฟลงหน่อย

• 2. ใส่ไก่ลงไปผัด ตามด้วยข้าวกล้องและธัญพืช ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว ผัดให้เข้ากัน ตักใส่จาน

• 3. ทอดไข่ดาวในพริกหยวกจนสุก เสิร์ฟคู่กับข้าวผัด

• ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ 13 อาหารคลีนแบบไทย ๆ เมนูสุขภาพในแบบรสชาติที่คุ้นเคย

3. ข้าวผัดคีนัวไก่

สำหรับสาว ๆ ที่อยากกินข้าวผัดคลีนแต่ไม่อยากกินแป้ง ขอแนะนำข้าวผัดคีนัวไก่สูตรนี้นอกจากใส่คีนัวแล้วยังใส่เม็ดถั่วแระและถั่วลิสงคั่วเพิ่มความกรุบกรอบ รับรองเคี้ยวมันทุกคำ

ส่วนผสม ข้าวผัดคีนัวไก่

• คีนัว (ล้างสะอาด) 1 ถ้วย
• ไข่ไก่ 1 ฟอง
• น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา
• อกไก่ (หั่นเป็นชิ้น) 1 ชิ้นใหญ่
• เกลือป่น และพริกไทยป่น
• น้ำซุปไก่ 1-3/4 ถ้วย
• น้ำมันถั่วลิสง 2 ช้อนชา
• กะหล่ำปลีซอย 1 ถ้วย
• เม็ดถั่วแระแช่แข็ง 1/2 ถ้วย
• ต้นหอมซอย 2 ต้น
• ถั่วลิสงคั่วเกลือ 1/2 ถ้วย

ส่วนผสม ซอสสำหรับผัดข้าว

• ซีอิ๊วขาวชนิดโซเดียมต่ำ 1/4 ถ้วย
• น้ำส้มสายชูหมักจากข้าว 3 ช้อนโต๊ะ
• น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา
• เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ + 1 ช้อนชา
• ซอสพริกผสมกระเทียม 2 ช้อนชา

วิธีทำข้าวผัดคีนัวไก่

• 1. ต้มน้ำซุปจนเดือดใส่คีนัวลงไปหุงด้วยไฟอ่อนประมาณ 15 นาที จนคีนัวสุกและเป็นเนื้อเดียวกับน้ำ ใช้ส้อมค่อย ๆ คนคีนัวให้ร่วน พักไว้พออุ่น เตรียมไว้

• 2. ใส่ส่วนผสมซอสลงในถ้วยกระเบื้อง นำเข้าไมโครเวฟประมาณ 20 วินาที นำออกจากเตาคนผสมให้เข้ากัน เตรียมไว้

• 3. ตีผสมไข่ไก่กับน้ำมันงา เตรียมไว้

• 4. ใส่น้ำมันลงในกระทะนำขึ้นตั้งไฟพอร้อน ใส่อกไก่ที่หมักด้วยเกลือและพริกไทยแล้วลงผัดในกระทะพอสุก ตักใส่จาน เตรียมไว้

• 5. ผัดกะหล่ำปลีกับเม็ดถั่วแระ และต้นหอมซอยเข้าด้วยกันพอสุกประมาณ 2-3 นาที เกลี่ยผักไว้ที่ริมกระทะให้มีช่องตรงกลาง จากนั้นใส่ส่วนผสมไข่ลงไปตรงกลางผัดส่วนผสมไข่พอสุก ใส่อกไก่ผัดลงไป ตามด้วยคีนัว ส่วนผสมซอส และถั่วลิสงคั่วลงไปผัดจนเข้ากันดี ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ